Цикл 2. Выносливость

При подготовке на длинные дистанции необходимо иметь функциональную базу, которая достигается путем набора определенного количества километров за конкретный период. Вся работа в этот период проводиться на относительно низком пульсе. Режим развития пульсовых зон находиться в районе 140-160 уд/мин.

В спорте цикл развития выносливости называется «объемы». Важно заметить, что большой объем тренировочных нагрузок в этот период провоцирует все хронические болезни суставов. Поэтому очень важно, чтобы ваш организм был готов к длительной монотонной нагрузке.

Очень много любителей бега обожглись на фразе, «хочешь бегать марафон, бегай объемы». Это ошибка! Прежде чем бегать объемные тренировки необходимо пройти комплекс общей физической подготовки, об этом я писал ранее.

И так, что же из себя представляет Цикл Развития Выносливости? Результатом данного цикла можно назвать снижение показателей пульса в заданном темпе. К примеру, если бегун который хочет пробежать марафон за три часа во время теста бежит со скоростью 4.15,00 мин/км ( соответствует темпу на 3.00.00) с показателем пульса 168 уд/мин, а после 5-ти километров пульс начинает рости и достигает 174 и выше, что превышает его ПАНО, то понятно что не смотря на видимую свежесть спортсмен не готов к запланированному результату. Проведя еще несколько тестов мы понимаем его лимитирующий фактор — общая выносливость.

Развивать общую выносливость необходимо строго в пульсовых зонах, в начале зоны развития ( 140-150 уд/мин) и на пороге развития и окисления (165-170 уд/мин). Сразу оговорюсь, речь идет о любительском беге, показатели профессиональных бегунов, значительно отличаются.

Тренировочный процесс в данный период представляет из себя довольно однообразный процесс, и задача тренера соблюдая пульсовой режим максимально разнообразить процесс тренировок, меняя темповые отрезки, места тренировок, время занятий. Монотонный процесс довольно сильно сказывается на психологической усталости бегуна, и любитель может потерять мотивацию. Поэтому очень важно выполнять работу в компании друзей. Общая цель дает возможность объединить усилия!EVP_4880

При подготовке к полумарафону период функциональной выносливости составляет четыре недели с динамикой увеличения нагрузки, на марафоне формула другая, цикл делиться на два блока по четыре недели, между которыми идет неделя разгрузки и возможен промежуточный старт.

Давайте разберем пример. Например бегун-любитель готовится к марафону в школе бега Runtime. Пройдя начальный цикл ОФП, он приступает к функциональной подготовке. Недельный микроцикл выглядит примерно так: пн- темповые отрезки от 1000 до 3000, кол-во повторений и отдых зависят от его состояния в конкретный день, и регулируется тренером, пульсовая зона на отрезках 160-165 уд/мин; далее во вторник восстановительный кросс на пульсе 135-140.; в среду полный отдых; в четверг — темповая тренировка от 6 до 12км в соревновательной темпе марафона, пульс 150-155; в пятницу кросс или отдых по желанию; в субботу длительный кросс, стрейчинг; в воскресенье отдых. Подчеркну план тренировок выстроен под любителя, под человека у которого есть работа и близкие люди, и они тоже требуют времени и сил.

Проведя цикл функциональной подготовки, обязательно нужен небольшой период разгрузки. Это поможет восстановить силы и эмоции перед самым интересным и важным этапом подготовки — интервальным!